Fit op wintersport

Sinds ik fanatiek sport bij Crossfit Zitterd, gaat het skiën makkelijker. In dit blog ga ik verder in op oefeningen die je thuis zonder materiaal kunt doen ter voorbereiding op je wintersport vakantie.

Het allerbelangrijkst is natuurlijk dat je op wintersport echt kunt genieten van het skiën of snowboarden. Dat gaat een stuk fijner als je fit genoeg bent en zo min mogelijk last krijgt van allerlei pijntjes en kwaaltjes. Als je net begint met skiën of snowboarden is dat hartstikke intensief. Je gebruikt diverse spiergroepen super intensief je staat waarschijnlijk wat stijf op de piste. Dat is helemaal niet erg! Maar je lijf heeft er wel profijt van als het hier op is voorbereid! Door voorbereid en fit op wintersport te gaan, zul je er meer plezier aan beleven, minder pijntjes hebben en het risico op blessures ook verminderen.

De oefeningen die ik geef gaan net is als mijn blog over crossfit uit van de drie elementen die belangrijk zijn voor het skiën: sterke benen, een goede core-stabiliteit (sterke buikspieren) en een flink uithoudingsvermogen. Voor alle drie de elementen geef ik wat oefeningen die je hiervoor kunt doen!

Sterke benen

Dit blijft natuurlijk een essentieel onderdeel voor zowel het skiën als het snowboarden. Je beenspieren heb je natuurlijk hard nodig. Die kun je op verschillende manieren trainen, en uiteraard train je ook verschillende spiergroepen in je benen.

1) Squats

Super bekend, maar altijd effectief. Je gaat met je voeten op heupbreedte staan en zorgt dat je tenen naar voren of iets naar buiten (zeker niet naar binnen) wijzen, blijft naar voren kijken, houdt je rug recht. Dan zak je naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Let op dat je je hakken in de grond blijft ‘duwen’. Dan sta je weer op vanuit je hakken. Variaties zijn ‘jump squats’, door bij het op staan een klein sprongetje te maken, of je kunt wat gewicht toevoegen (bijvoorbeeld een waterfles of een rugzak met gewicht erin met 2 handen voor je houden.

2) Lunges

Spierpijn gegarandeerd bij lunges. De lunge is een grote uitvalspas. Je gaat weer rechtop staan met een rechte rug en je benen op heupbreedte. Houd je handen in je zij. Met één been maak je nu een grote stap naar voren, zo groot dat de hoek van je voorste knie in 90 graden komt. Hoe langer je dus bent, hoe groter je je stap moet maken. De knie van je achterste been raakt de vloer aan (of net niet als je dat pijnlijk vindt), de hak van deze voet komt los van de grond. Daarna stap je weer terug in de start positie. Variaties zijn ‘backward lunge’ waarbij je in plaats van een stap naar voren een stap naar achter zet, jumping lunges waarbij je met een sprong wisselt, of walking lunges, waar bij je steeds naar voren blijft stappen.

3) Step ups

Eigenlijk een vrij eenvoudige oefening. Je kunt de oefening uitvoeren op een willekeurige verhoging. Hoe hoger hoe zwaarder uiteraard. Je gaat eigenlijk simpelweg de verhoging op en af stappen. Eerst met rechts, dan met links. Let hierbij vooral op dat je echt vanuit je voet jezelf omhoog duwt en jezelf helemaal uitstrekt voordat je er weer af stapt. Je kunt daarna eventueel gewicht pakken. Twee kleine waterflesjes in je handen, een rugzak omdoen, of gewicht met twee handen vastpakken zijn leuke manieren om het zwaarder te maken.

Core

1) Plank

Klinkt zo eenvoudig, toch? En toch zwaar als je het goed doet! Plaats je onderarmen op de grond en plaats je zelf in de push-up houding in 1 rechte ‘plank’. Zorg dus dat je rug recht is, je heupen goed laag blijven. Als je het goed doet, voel je spanning op je hele lijf ontstaan. Hoelang hou jij het vol? Een variatie is de side plank, waarbij je jezelf een kwartslag draait, waardoor je met 1 arm op de grond blijft en naar de zijkant plankt.

2) mountain climbers

Zowel voor je core als ook alvast een weggevertje voor het onderdeel cardio. Als je er maar genoeg doet, wordt het vanzelf ook conditioneel zwaar. Je gaat in de startpositie van de plank staan maar dan met je handen op de grond. Je handen zijn wat breder dan je schouders. Span je buikspieren en je billen goed aan en hou je rug daarmee recht. Breng dan je rechterknie zoveel mogelijk naar je borst, plaats je voet daarna weer terug. En breng dan je linkerknie zo ver mogelijk naar voren. Eerst rustig stappend, daarna ‘rennend’. Als je wegglijdt, hang je waarschijnlijk iets te ver naar achteren probeer je je gewicht meer boven je schouders te houden. Ook helpt het om het op een stroeve ondergrond te doen!

3) Hollow hold/hollow rocks

Ook weer zo’n voorbeeld van een oefening die er makkelijk uitziet, maar waar je core van gaat branden. Je gaat plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Duw je onderrug in de vloer (dus je navel naar beneden).  Houd je buik- en bil spieren aangespannen en til je armen en benen rustig op. Het is net als de plank een ‘statische’ oefening, dus je houd deze houding een tijdje vast. Als het niet lukt om je onderrug in de grond te houden tijdens de positie, kun je het jezelf iets makkelijker maken: door je been in te trekken en eventueel vast te houden met een van je armen.

Verschillende vormen

Deze oefeningen om de kracht van je core en benen te versterken kun je in verschillende variaties doen. Je kunt met de oefeningen beginnen door ze door te lopen en bijv. 3 sets van 10 herhalingen te doen. Waarna je de herhalingen en/of sets kunt gaan vergroten. Maar, je kunt ook een circuitje voor jezelf maken waarbij je eerst de been-oefeningen doorloopt in 10 herhalingen (dus bijv. 10 squats, 10 lunges, 10 step ups) en dat 3-5 rondes herhaalt. Op een andere dag kun je zo’n zelfde circuit voor je core opzetten. Variëren is key! Dus ook benen en core combineren in één circuit! Ook leuk is om op Spotify een ‘tabata’-liedje op te zoeken. Dan doe je 8 sets van 20 seconden een oefening, 10 seconden rust. Zo kun je ook eindeloos variëren. Bijvoorbeeld een tabata van alleen squats (20 seconden squats, 10 sec rust, hele tabata lang), of je kiest twee oefeningen uit die je om en om uitvoert.

Cardio

Natuurlijk kun je bovenstaande het beste combineren met ook een aantal cardio-activiteiten. Ga regelmatig een flink eind wandelen, of start toch maar eens met hardlopen! Maar ook fietsen en zwemmen behoren tot de cardio-activiteiten. Wil je de bovengenoemde oefeningen combineren met wat cardio? Pak dan eens een springtouw erbij of google even op ‘burpees’.

Je zou zo een ‘tabata’ ook kunnen combineren met squats en touwtje springen, of een circuit vorm starten en/of eindigen (of tussendoor toevoegen) met een rondje rennen/ 100 keer touwtje springen, etc.

Varieer ook hierbij weer tussen lange duuractiviteiten (een uur wandelen, en hoge intensiteit en rust, zodat je meer interval traint. Tijdens je wintersport zul je hier blij mee zijn! Want een dag duurt lang (tenminste… als je niet na 1 afdaling op het terras ploft), en op een dag piek je tijdens de afdalingen steeds opnieuw. Daarom is het trainen van intervallen zo zinvol!

Als allerlaatste tip zou ik willen adviseren eens wat yoga of stretch oefeningen te doen. Super goed voor je spiergroepen en zeker bij yoga ook goed voor je balans en spieraansturing.

Ok en dan nog een aller aller laatste tip: maak je niet gek, je wintersport wordt hoe dan ook leuk! Dat terrasje tussendoor is een prima manier om die spiertjes even wat rust te geven!